帶便當返學?給孩子準備營養午餐4大要訣 - Health/Health.Nutrition - 2018-09-20
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帶便當返學?給孩子準備營養午餐4大要訣

20 th September, 2018| In Health / Nutrition

近日衞生署聯同食安中心檢視小學午膳飯盒,在26間全日制小學收集的100個樣本中發現,超過九成的午飯鈉含量超標,8成蛋白質含量超建議攝取量,而4成樣本膳食纖維低於建議攝取量。

為了學童中午這餐飯食得更健康有營,家長也會選擇親制愛心便當給子女帶去學校。不過飯盒的食物搭配,甚至器皿選擇都有很多要訣,為免越食越無益,準備便當前,不妨看看編者總結的4個要點。


1/黃金比例遵守3:2:1

食安中心建議,午餐榖物類、蔬菜和肉類的黃金比例為3:2:1。若將一個便當平均分成6格,即五穀類應佔3格,蔬菜類為2格,肉類為1格。

至於五穀類,不建議餐餐白米飯,可加入粟米、蔬菜、糙米、紅米、以及燕麥一起煮,提供更多膳食纖維。兩份蔬菜以瓜菜和菇菌類為主,如翠玉瓜、南瓜、茶樹菇、白菌等。一份肉類以瘦肉和魚肉為主,烹調上也應注意少油少鹽少糖。

另外家長也可為學童準備一份鈣質豐富的小食作為補充,如低脂牛奶、乳酪、芝士、或者豆漿。

2/四種不宜帶飯的食物

未必所有家長有時間每朝早炮製午餐便當,學童很大機會帶「隔夜餸」去學校。故要特別留意,特別是綠葉蔬菜是不宜隔夜食以及翻熱的,因某些食物本身含天然膳食硝酸鹽,經過反復高溫加熱會轉化成致癌物「亞硝酸鹽」。

特別留意下列四類不宜過夜的食物:

  • 深綠色蔬菜,如菠菜、西生菜、白菜等
  • 隔夜海鮮,如蟹、蝦等
  • 半熟蛋、有血絲的白切雞、半熟牛扒(容易滋生細菌)
  • 忌廉鮮奶或鮮果製成的菜,如南瓜忌廉湯、士多啤梨骨(易變壞)

3/玻璃器皿最好

便當飯盒有多種選擇,塑膠飯盒輕身,但不適宜反復加熱,因有機會釋出如塑化劑等有害物質;保溫飯壺不需再額外加熱,但需留意食物煮熱後放入保溫飯壺時限一般只有6至8小時,若超時間食物便易變壞。

若需要將午飯放入微波爐或蒸爐裡翻熱,最好還是選擇玻璃器皿,雖然比較重,但玻璃器皿相對耐用,亦不易累積異味。

4/可愛造型增加食慾

在小朋友眼中,食物造型的遠比其他一切來得重要,每日增加一點心思,將食物砌成可愛的圖案,兼顧營養搭配之餘,更能增加小朋友的食慾呢。CandaceMaMa特別擅長製作日式可愛便當,不妨跟她偷學幾招。


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