【孕媽媽運動系列】舒緩腰背酸軟 產前運動知多少? - Pregnancy - 2019-04-12
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【孕媽媽運動系列】舒緩腰背酸軟 產前運動知多少?

12 th April, 2019| In Pregnancy

「有BB可不可以做運動?」「可以做什麼運動?」事實上,在懷孕期間,隨著胎兒在肚裡慢慢長大,大部份準媽媽的腰部都會感到酸痛,同時下肢需要更多力量去支撐身體增加了的重量。因此,適當和適量的運動,對孕媽媽來說是非常必要的﹗


何時開始做運動?

註冊物理治療師黃心然指,懷孕大約15周,只要胎兒穩定和身體狀況良好的話,孕媽媽便可以開始做運動,有助舒緩腰背疼痛,增加上下肢和腹部肌肉,甚至提升心肺功能。

黃心然為大家介紹兩組適合孕媽媽的產前運動:

骨盆底肌肉訓練

作用:預防產前產後小便失禁

注:骨盆底肌是在骨盆底,由恥骨以下伸延至尾骨,承托著尿道,陰道和直腸。這組肌肉其中一個功能是控制大小便。

步驟:

1.坐在椅子或健身球上,把雙手放在盆骨和恥骨上呈三角形


2.吸氣準備

3.呼氣時收縮骨盆底肌,同時有收縮肚子的感覺

4.雙手放在肋骨旁,感受呼吸

5.保持正常呼吸,同時繼續收縮骨盆底肌

6.三個呼吸後放鬆骨盆底肌


腰椎及背肌伸展運動

作用:放鬆腰椎、收緊腹部肌肉和伸展背部肌肉

步驟:

1.「四點脆」姿勢作準備

2.先吸氣

3.腰部向下彎,眼睛望向前

4.再呼氣

5.腰部向上彎,眼睛望向肚

6.重覆動作四次至六次便完成

產前運動注意事項

孕媽媽注意,若運動中途感到頭暈,或未用力已有喘氣的情況,便需要暫停運動。如果孕媽媽本身有長期腰痛,或患有高血壓及心臟疾病等,做運動前應諮詢醫生意見。



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