多做產前運動 為產後復原鋪路 - Pregnancy - 2020-07-11
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多做產前運動 為產後復原鋪路

11 th July, 2020| In Pregnancy

適量的產前運動有很多好處,既有助舒緩孕期不適,還能令孕媽媽放鬆肌肉,減輕生產時的痛楚,使生產過程更順利。在家不論站著、坐著,甚至躺著都能做產前運動。孕媽媽動起來吧!

1.小腿抽筋 告別水腫

動作:左腳伸直,腳掌踏在約10厘米的平台上,腳趾指向上,挺直身體,微微傾前,感覺小腿後側有拉扯感,維持15秒,換邊再做。

目的:伸展小腿肌肉,改善水腫及小腿抽筋的情况。

孕期:任何時期

2.坐得對 打開髖關節

作:平坐,兩小腿平行交接一前一後,兩膝遠遠分開,用手輕輕地把兩膝向下壓。每天試做1次,每次5分鐘,可逐漸增至15分鐘。

目的:鍛鍊腹股溝肌肉和關節處韌帶的張力,防止懷孕後期由於子宮增大而引起的抽筋。

孕期:懷孕三個月後

3.提起腰臀 趕走腰酸背痛

動作:平躺,曲起膝頭,腳與臀部同寬。兩腳掌踏地,雙手貼地。運用腰臀力量向上抬,維持20-30秒。

目的:減輕懷孕與生產時的腰酸背痛。

孕期:懷孕六個月後

4.提起腰臀 趕走腰酸背痛

動作:靠著椅背坐穩,收緊陰道、尿道和肛門肌肉,感覺像忍大小便,有「向內及向上收緊」的感覺,維持5秒。此動作也可站着進行。

目的:訓練骨盆底肌的控制,增加其韌力及承托力,預防子宮後傾下垂和小便失禁。

孕期:任何時期

後記
做產前運動安全第一,孕媽媽謹記量力而為,感到勞累或不適就要暫停,並好好休息。懷孕期前三個月,以溫和的運動為佳,動作次數由少漸多,循序漸進。

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