隨著胎兒慢慢長大，孕媽媽在懷孕期40周內，體重也會不斷上升。孕媽媽需要鍛鍊出更強的下肢肌肉，去支撐身體。因此，適當和適量的運動，對孕媽媽來說是非常必要的﹗

何時開始做運動？

註冊物理治療師黃心然指，懷孕大約14至15周，只要胎兒穩定和身體狀況良好的話，孕媽媽便可以開始做運動，有助舒緩腰背疼痛，增加上下肢和腹部肌肉，甚至提升心肺功能。

黃心然在另一篇文章已介紹過舒緩腰背痛和預防產前產後小便失禁的運動，今次再為大家介紹兩組適合孕媽媽的產前運動：

貓式伸展

作用：放鬆孕媽媽腰部、伸展肩背肌

步驟：

1.以「四點跪」姿勢作開始

2.打開雙膝，腳趾貼地

3.呼氣，腰向上彎

4.慢慢向後坐，雙手伸直

5.保持正常呼吸

6.維持10至15秒再放鬆

注意：當孕媽媽感到肚子受壓或肚痛時，便應停在那個位置。

下肢力量訓練

作用：增加下肢力量，以支撐盆骨和身體增加的重量

步驟：

1.直立，背部貼牆

2.雙腳踏前約2呎再打開

3.雙手放盆骨

4.吸氣，膝頭慢慢屈曲

5.呼氣，收腹並撐直雙腳

6.10次為一組，做3組

產前運動注意事項

孕媽媽注意，若運動中途感到頭暈，或未用力已有喘氣的情況，便需要暫停運動。如果孕媽媽本身有長期腰痛，或患有高血壓及心臟疾病等，做運動前應諮詢醫生意見。